Cuando el estrés aparece de manera repetitiva o de forma duradera influye negativamente en nuestra vida diaria y en nuestro bienestar físico y mental. Una buena alimentación es clave para hacerle frente.  Una dieta saludable ayudará a absorber los nutrientes necesarios para combatir el estrés, liberar tensiones y, sobre todo, favorecer la recuperación.

El estrés es un problema común con el que todos tenemos que lidiar en algún momento de nuestras vidas.  Podemos decir que es un fenómeno normal que permite afrontar ciertas situaciones o adaptarse a ellas, pero en ocasiones produce efectos negativos. Dependerá de nuestra actitud hacia el estrés si afecta o no a nuestra salud. En cualquier caso, hay diferentes formas de combatirlo. Entre ellas, se encuentra llevar una buena alimentación que nos permita no solo nutrirnos de forma que podamos afrontar mejor el estrés sino también escoger los alimentos adecuados que alivien esa tensión acumulada. Para ello, la escuela de cocina Cocina Con Arte nos da las claves para combatir correctamente el estrés con la alimentación. ¡Toma nota!

¿Sabías que los alimentos ayudan a combatir el estrés?

Los alimentos pueden ayudar a controlar el estrés de varias maneras. Ciertos alimentos reconfortantes, como un tazón de avena caliente, aumentan los niveles de serotonina, un químico cerebral calmante. Otros pueden reducir los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas del estrés que afectan al cuerpo con el tiempo.

Una dieta saludable, como la dieta mediterránea, con una colorida selección de frutas y verduras puede ayudar a tu nutrición y, a su vez, a contrarrestar el impacto del estrés  reforzando el sistema inmunológico. De hecho, diversos estudios afirman que la dieta mediterránea tiene efectos positivos sobre la salud mental.

Alimentos que ayudan a combatir el estrés

Algunos alimentos parecen tener un efecto favorable ante el estrés gracias a la acción de sus componentes sobre la serotonina, una hormona que participa en la regulación del estado de ánimo. En casos de ansiedad, nervios y estrés, la alimentación es nuestra mejor medicina. Incorporar a diario los alimentos que te sugerimos te proporcionarán la requerida nutrición para combatir el estrés y, al mismo tiempo, pueden ayudarte a encontrar la tranquilidad que tanto necesitas de una forma sana y natural.

Las mejores fuentes de nutrición para combatir el estrés se encuentran en tomar una gran variedad de alimentos saludables tales como:

• Cereales, pasta, arroz, harina todos integrales.
• Carnes magras, pollo, pescado, pescados azules (caballa, sardina, salmón), mariscos huevos, legumbres
• Semillas de chía y lino, y ciertos aceites vegetales (colza, nuez)
• Incorpora a tu alimentación germen de trigo, levadura de cerveza y frutos secos (nueces, avellanas, pistacho, almendras, cacahuetes). Consume también setas y muchas verduras frescas (lechuga, tomate, pimiento, etc.)
• Chocolate negro (mínimo un 70% de cacao).
• Frutas desecadas, verduras de hoja verde (espinacas, acelga)
• Frutas como kiwi, naranja, arándanos, fresas, frambuesas, bananas, piña, etc.

 

Consejos de alimentación para combatir el estrés

Si escogemos alimentos saludables podemos aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés. Los alimentos cocinados al horno ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. A continuación, vemos algunos consejos de alimentación para combatir el estrés:

• Es indispensable desayunar. Saltarse el desayuno hace más difícil mantener los niveles de azúcar en sangre estables y el funcionamiento efectivo de tu organismo durante la mañana.
• Cambie el café por el té verde descafeinado. El té verde es una bebida natural que contiene potentes antioxidantes que podrían mediar en un ánimo más positivo, debido a su efecto calmante sobre la mente y el cuerpo.
• Toma un tentempié. Tener consigo y comer algunos bocadillos saludables y ricos en proteínas le ayudarán a evitar los descensos de los niveles de azúcar en la sangre y los cambios de humor y cansancio que los acompañan. Son ideales en la nutrición para combatir el estrés: la mezcla de frutos secos, las barras de granola y ciertas barras energéticas.
• Disfrute de almuerzos saludables. Intente introducir a su dieta gran variedad de alimentos frescos teniendo en cuenta la información nutricional de cada grupo de alimentos.
• Procura evitar la cafeína. Después de las 4 de la tarde evita cualquier cantidad de cafeína debido a que influirá directamente en la calidad de su sueño.
• Desterrar la comida basura. Es necesario ir a la cocina y tirar todo lo que tu cuerpo no pueda usar de forma saludable (alimentos azucarados, grasos y otros alimentos no saludables). De esa manera se verá obligado a picar comida sana cuando esté estresado.
• Compra comida saludable. Siempre haga una lista de los ingredientes que necesite, y procure comprar toda una vez a la semana. De esta manera, sabrá que tendrá lo que quiere cuando lo necesite, y no tendrá que estresarse por qué comer cada noche.
• No comas en exceso. Comer de forma equilibrada y la cantidad adecuada de alimentos en función de la edad de cada uno evitará la saturación de su cuerpo.
• Aumenta el consumo de agua. Bebe al menos 8-10 vasos de agua al día.
• Aumentar el consumo de fibra: los productos naturales ricos en fibra son por ejemplo los que más efectos positivos tienen al momento de combatir el estrés.
• Consumir regularmente arándanos podría ser de ayuda en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo, la depresión y el insomnio.
• Elegir la forma de cocinar los alimentos más saludables evitando especialmente los fritos.
• Evitar alimentos que favorezcan los estados de ansiedad como las bebidas excitantes y todas aquellas bebidas que las contenga. Además de las bebidas alcohólicas, las comidas picantes, entre otras.
• La práctica regular de alguna actividad física incluyendo las técnicas de relajación y meditación, le permitirá relajarse, y, por lo tanto, le ayudará a combatir el estrés.

Nutrientes claves para ganarle la batalla al estrés

Podemos recurrir a diferentes propuestas naturales, sabrosas y saludables para mejorar nuestro estado del ánimo y vencer al estrés. Los nutrientes que apoyan a aliviar el estrés son:

• Proteínas. Es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos ya que en esta situación tu cuerpo reclamará este macronutriente, pero es que, además, estos alimentos son a la vez ricos en triptófano.
• Vitaminas del grupo B. pueden ayudar en la función suprarrenal, en particular la B5 que apoya directamente la corteza suprarrenal y la producción de hormonas. Están presentes en cereales integrales,  frutos secos y semillas, huevo, salmón y aguacate.
• Chocolate negro. Produce un analgésico natural llamado exorfina, conocida como opiáceo natural. El chocolate oscuro puede ayudar a aliviar el estrés a nivel molecular mejorando la función cognitiva y el estado de ánimo.
• Hidratos de carbono complejos. Los carbohidratos, como los granos enteros, frutas y verduras, pueden inducir al cerebro a aumentar la producción de serotonina y estabilizar la presión arterial como una forma de reducir el estrés.
• Vitamina C. Aumenta las defensas del organismo, se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras frescas. Se almacena en la glándula suprarrenal y es necesaria para fabricar cortisol. El consumo de alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas y otros cítricos, puede reducir el estrés, estimular el sistema inmunológico y reducir la presión arterial durante situaciones de alta ansiedad.
• Antioxidantes: Ingerir pimientos rojos de forma natural, favorece el funcionamiento celular. Los arándanos contienen gran cantidad de antioxidantes. Asimismo, su elevado contenido en vitaminas C y E, junto con minerales como el magnesio y el manganeso, pueden ser también muy efectivos para mejorar nuestro bienestar y reducir el estrés.
• Magnesio. Los síntomas de deficiencia de magnesio suelen incluir fatiga, ansiedad, insomnio y predisposición al estrés. Incluya muchas verduras de hoja verde oscura, cereales integrales, espinacas, acelgas, salmón, soja, nueces y semillas para suministrar niveles adecuados de magnesio.
• Ácidos grasos omega-3. El pescado graso (como el salmón y el atún), las semillas y frutos secos (como las semillas de lino, pistachos, nueces y almendras) son ricos en ácidos grasos omega-3, reducen las oleadas de hormonas del estrés y, además, confieren protección contra las enfermedades cardíacas, la depresión y el síndrome premenstrual.

¿Qué puede hacer uno mismo?

Si consideramos que en la época actual la causa más frecuente del estrés es la sobrecarga en todos los aspectos de la vida, es necesario algunas medidas orientadas a afrontar este problema:

• Aprender a ser más reflexivos, relajados y conscientes evitando de esa forma caer en el estrés y la ansiedad.
• Hablar de las preocupaciones en lugar de negarlas.
• Es indispensable poner en marcha nuevos hábitos de vida y complementarlos con una dieta saludable.
• Establecer prioridades, cuidar nuestros horarios de descanso y atender nuestra alimentación. Esto permitirá cambios positivos en nuestra salud mental y física.
• Buscar ayuda de un profesional con el que puedes aprender adecuadas técnicas para manejar el estrés.